Duurtraining

 

In dit stuk worden verschillende trainingsmethodieken besproken die het duur uithoudingsvermogen en snelheid uithoudingsvermogen verbeteren.

Verbeteren van het uitgangsniveau van de sporter noemen we ‘supercompensatie’. Het fundament van de trainingen is gebaseerd op de biologische wet van: verstoren (trainen) – aanpassen (herstellen) – (super)compensatie.

Uitgangspunt hierbij is het vermogen en capaciteit op basis van de energieleverantie.

Onder vermogen verstaan we de hoeveelheid energie die per tijdseenheid per energieleverend systeem kan worden geproduceerd. Dit begrip kan worden vergeleken met het aantal pk’s van een motor.

Onder capaciteit verstaan we hoelang we van een bepaald vermogen gebruik kunnen maken. Dit begrip kan worden vergeleken met de inhoud van de brandstoftank van een motor.

 

Intervaltraining

 

De voordelen van intervaltraining t.o.v. normale duurtraining:

-Grotere toename in VO2max

-Sterkere verbetering in lactaatdrempel

-Grotere toename anaerobe capaciteit

-Grotere toename ruststofwisseling

-Grotere verbetering in lichaamssamenstelling

Deze effecten vinden zelfs plaats als de totale trainingsduur, of het totale energieverbruik lager is dan met reguliere cardiotraining. De bealngrijkste voorwaarde is dat de intensiteit van de intervaltraining maar hoog genoeg is. Deze effecten zijn te verklaren doordat de intensiteit van een intervaltraining meestal hoger is dan die van conventionele duurtraining, waardoor het lichaam eerder zal moeten aanpassen om aan de gestelde eisen te voldoen. Nadeel van de intervaltraining is dat de hogere trainingsintensiteit een grotere motivatie vergt van de sporter en het meer planning vergt.

Toepassing van intervaltraining:

Intervaltraining kan op vrijwel alle cardiomachines (hometrainer, loopband, crosstrainer, stairmaster, stepmachine, roeimachine etc.) in het fitnesscentrum alsmede door activiteiten buiten als hardlopen, fietsen, zwemmen uitgevoerd worden. Er zijn verschillende indelingen voor intervaltrainingen die toegepast kunnen worden afhankelijk van het gestelde trainingsdoel. Meestal varieert men de duur van de sprint en de duur van de rustperiode. Beginners hebben vaak een wat langere rustperiode nodig en een wat kortere sprint bijvoorbeeld 1 minuut sprint en 2 minuten rust (1:2 of 1:3 verhouding sprint t.o.v. rustperiode) terwijl gevorderden met minder rust toekunnen (1:1 of zelfs 2:1). Afhankelijk van de intensiteit van de sprint wordt de duur van de sprint bepaald. Deze kan variëren van enkele minuten tot zelfs enkele seconden voor zeer intensieve interval trainingen. Door de hoge intensiteit van dit soort trainingen worden intervaltrainingen over het algemeen pas aangeraden bij mensen die al een basis hebben gelegd met eerdere conditietraining en daardoor klaar zijn om op een hogere intensiteit te trainen. Mensen die net beginnen wordt aangeraden te starten met continue duurtraining op één intensiteit of snelheid of met een intervaltraining op lagere intensiteit.